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건강공부~GI수치란 무엇인가?

조회 수 17389 추천 수 0 2010.12.30 22:58:22

 

 

<<<GI 수치>>>란 무엇인가?
 
식단 당지수(GI) 낮추면 건강지수는 올라가요
 
 
 
 
탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도를 나타내는 것으로
이 속도가 낮을수록 인슐린 분비가 적어 살이 찌지 않는다고 하여 다이어트 등에
활용되고 있습니다.
 

 

**주요 음식재료의 GI수치 : 살이 찌지 않는 음식재료는 대부분이 GI수치 60이하
식품명 GI수치 (100g당) 에너지 (kcal : 100g당)
현미 56 165
정제한 백미 84 168
스파게티(건면) 65 378
우동(생면) 80 270
버섯류 24 11
시금치 15 20
오이 23 14
26 18
고구마 55 132
당근 80 37
감자 90 76
소고기 45 334
닭고기(가슴살) 45 105
돼지고기 45 183
오징어 40 88
정어리 40 217
참치(붉은살) 40 125
낫또 22 200
 

우선 인슐린이란 것을 알아보겠습니다.

인슐린을 분비하는 유일한 기관, 췌장

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 이름입니다. 식사를 하게되면 음식물중의

탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈중으로 이동되고 혈당이 높아지게 됩니다.

혈당량을 수치로 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있습니다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 됩니다.


혈당치가 상승하게 되면 인슐린이 분비되어 혈당을 근육이나 간에 글리코겐이라는 물질로 축적시키게 됩니다. 글리코겐은 필요에따라 에너지원으로 사용되게 됩니다.

이러한 과정을 통해 식후 상승된 혈당이 저하되면 인슐린 분비가 줄어들게 되지요. 이와같이 인슐린은 상승된 혈당치를 정상치로 낮추는데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.

왜 저인슐린 다이어트가 많은 사람들이 다이어트를 하면서 찾는 다이어트의 방법

하나로 선택이 되었을까요. 이유는 힘들게 운동하는 것을 최소로 하기 때문입니다.

 

당뇨, 면역체계 강화로 혈당치 낮춘다

혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되고 혈당을 낮추어 정상치로 되돌리는 역할을 하게 됩니다. 그런데 인슐린은 혈당을 낮추는 역할외에도 지방을 축적시키는 작용도 있습니다. 그러므로 살을 빼기위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게하는 것이 좋습니다.


인슐린의 분비를 억제하기 위해서는 운동이 효과적이라고 알려져있습니다만, 실은 혈당치를 급격히 상승시키지않는 식생활을 하는 것이 우선적이라고 할 수 있겠지요.

특히 좀처럼 운동을 하지 않는 사람의 경우에는 적절한 혈당조절을 위해서는 급격한 혈당상승을 가져오는 음식물을 피하여 인슐린의 과잉분비를 막는 것이 상책입니다.

인슐린분비를 조정하는 것이 비만이나 당뇨병등 성인병의 예방 및 개선과 연관된다고 하겠습니다. 이와같이 인슐린의 분비량을 낮은 수치로 조정하는 것이 중요하다는 의미로 붙여진 다이어트명이 바로 저인슐린 다이어트입니다

 혈당계

 

우선 저인슐린다이어트 성공의 포인트는 GI 수치가 낮은 식품을 선택하여 먹는 것

입니다. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말합니다.

GI수치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수

있습니다.

 

우선 대표적 식품들의 GI치를 머릿속에 넣어두는 것이 좋습니다. 이를 기억하기에

좋으려면 우선 음식 종류별로 정리해서 간단하게 알아보겠습니다.

 

 따끈한 밥 먹고 든든하게 시작하는 하루

밥, 면류, 빵류

프랑스빵이나 식빵은 GI치 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있습니다. 쌀밥의 GI치도 84로 높은 편이지요.

그러므로 빵은 잡곡빵으로 밥은 현미밥아니 오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋습니다.

어쩌다 쌀밥을 먹게되어도 반찬을 늘리고 밥량을 줄이는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋습니다.

면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이 GI치가 높으며 메밀, 파스타 등이 비교적 낮습니다.

 야채 섭취, 항암효과 높이려면 `골고루`

야채

감자, 당근, 옥수수는 야채중에도 GI치가 높습니다.

저인슐린 다이어트 차원에서 생각한다면 강냉이 다이어트는 말도 안되는 것이지요.

 

육류, 어류

육류와 어류는 머두 GI치가 60이하입니다.

다만 지방함유량이 높기에 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 양에 주의해야 합니다. 살코기위주로 섭취하도록 하세요.

 

위암 예방하고 싶으면 콩을 먹어라

콩류

콩류중에서 팥앙금을 이용한 경우에는 설탕 때문에 GI치가 높아져있으므로 주의를 요합니다.

두부, 된장, 청국장, 콩비지 등의 콩을 이용한 식품은 저GI치이면서도 단백질이 풍부하므로

짜지 않게 먹는다면 충분히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

 뇌를 춤추게 하는 `우유`

유제품, 달걀

유제품이나 달걀은 저GI식품이므로 다이어트식이라고 할 수 있습니다.

다만 유제품중 설탕을 넣은 음식이 많으므로 주의해야 합니다.

설탕이 별도로 첨가되지 않은 유제품은 혈당치상승을 늦추어 주는 효과도 있습니다.

유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많이 함유되어 있으므로 양이 많지 않도록 하고,

특히 버터는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋습니다.

 여름철 축 늘어지면 제철 과일·채소 찾아라

과일

고GI 과일은 파인애플뿐이라고 봐도 됩니다. 다만 통조림형 과일은 설탕으로 인해 꽤 고GI식품화되어 있다는 사실, 잊지 말아야 합니다. 과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 합니다.

 

 

과자류

과자는 어떤 형태이든 고GI식품이라고 보면 됩니다. 다이어트시에는 그냥 안드시는 것이

좋습니다. 

 

탄산음료 즐겨 마시면 빨리 늙는다

음료수, 알콜

알콜은 저GI식품이지만 간에 부담이 되므로 섭취에 주의를 요합니다. 특히 다이어트중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키는 불난집 부채질 역할을 하므로 피하는 것이 좋습니다. 술안주는 말할 것도 없이 대부분 살찌는 식품들이지요. 사회 생활상 음주를 피할 수 없는 경우에는 저GI식품안주를 먹도록 하는 것도 좋은 방법입니다.

 


두류/해주류
설탕/과자/음료
곡류/빵/면
과일
채에 거른 팥소
으깬 팥소
두부 부침

완두콩
유부
두부
연두부
비지
청국장
된장

풋콩
캐슈너트(인도땅콩)
아몬드
두유
피스타치오
땅콩
녹미채(톳)
다시마

파래를 비롯한 녹조류
미역
한천
큰실말
우뭇가사리
80
78
46
45
45
43
42
42
35
33
33
30
30
29
25
23
23
20
19
17
15
16
16
12
12
11
맥아당
얼음과자
백설탕
초콜릿
찹쌀떡
도넛
캐러멜
감자튀김
쇼트케이크
핫케이크
미다라시 당고
쿠키
벌꿀
메이플 시럽
크래커
카스테라
포테이토칩
푸딩
코코아
젤리
천연과즙주스
카페오레
과당
커피 프림
녹차
홍차
105
100
109
90
88
86
86
85
82
80
79
77
88
73
70
69
60
52
47
46
42
39
30
24
10
10

식빵
바게트빵
정백미

우동
롤빵
팥밥
베이클
콘푸레이크
라면
마카로니
배아미
크로와상
현미+ 정백미
현미 푸레이크
파스타
흰죽
현미
밀가루
호밀빵
오트밀
메밀국수
중화면
보리
통밀빵
파스타(전립분)
현미죽

91
93
84
85
85
83
77
75
75
73
71
70
70
65
65
65
57
56
55
55
55
54
50
50
50
50
47
딸기쨈
파인애플
황도통조림
건포도
귤 통조림
바나나
포도
망고
멜론
복숭아

버찌
사과
서양배
키위
블루베리
서양자두
레몬


오렌지
포도 통조림
자몽
파파야
살구
딸기
아보카도
82
65
63
57
57
55
50
49
41
41
37
37
36
36
35
34
34
34
33
32
31
31
31
30
29
29
27
우유/유제품/알
육류/어패류
야채/근채류
야채/근채류
연유(가당)
아이스크림
생크림
크림치즈
드링크 요구르트
마가린
탕지유
버터
달걀
가공치즈
저지방유
우유
플레인 요구르트
82
65
39
33
33
31
30
30
30
31
26
25
25
베이컨
살라미 소시지
생선경단

돼지고기
소시지
닭고기
오리고기
양고기

설게
바지락
전복
장어구이
대합
가리비
모시조개
참치
전갱이
붕장어
새우
오징어
낙지
명란
바다빙어
말린멸치
연어알
고등어
꽁치
대구 
49
48
47
46
46
46
45
45
45
45
44
44
44
43
43
42
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
감자
당근
산마(불장서)
옥수수
참마
호박
토란

은행
고구마
마늘
우엉
연근
양파
토마토
송이버섯
팽이버섯
오크라
대파
새송이버섯
표고버섯
생강
양배추
피망
꼬투리강낭콩
90
80
75
75
65
65
64
60
58
55
49
45
38
30
30
29
29
28
28
28
28
27
26
26
26
26

죽순
풋고추
부추
나도팽나무버섯
목이버섯
그린 아스파라거스
스로콜리
쏙갓
가지
양송이
모로헤이야
곤약
여주
샐러리
무순
실곤약
양상추
양하
크레송(물냉이)
소송채
청경채
오이
샐러드채
죽수
콩나물
시금치

26
26
26
26
26
25
25
25
25
24
24
24
24
24
24
23
23
23
23
23
23
23
22
22
22
15
조미료
후추
된장
청국장
카레
고추냉이
마요네즈
간장
소금
양겨자
식초(곡물초)
73
33
33
49
44
15
11
10
10
3
육류/어패류
구운어묵
찐어묵
참치통조림
55
51
50

   
  혈당치를 가장 급격하게 상승시키는 것이 탄수화물입니다. 단, 탄수화물 중에서도 GI 수치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다. 또한 각 식품의 당질 함유량에 따라서도 GI 수치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다.

GI 수치의 차이는 소화 속도와 관계 있다. 일반적으로 빨리 소화되는 것은 당이 분해되어 혈당치를 올리는 속도도 빠르고, 반대로 천천히 소화되는 것은 당으로 분해되는 속도도 늦어 혈당치를 급격히 상승시키지 않습니다.

중요한 것은 칼로리를 제한하는 것이 아니라, ‘살찌는 호르몬’인 인슐린이 많이 분비되지 않도록 하는 것입니다. GI 수치가 높은 식 재료는 되도록 피하고 특히 탄수화물이 많은 주식을 GI 수치가 낮은 것으로 대체하는 것이 성공의 비결입니다.

과일 파인애플(65), 수박(60), 바나나(55) 오렌지(31), 딸기(29)
채소 감자(90), 당근(80), 옥수수(70), 호박(65) 잎 채소, 버섯 류, 오이, 무, 피망, 브로콜리 등 (15~30)
주식 흰 쌀밥(84), 식빵(91), 콘플레이크(75) 현미(56), 현미플레이크(65), 보리빵(58)
고기/생선 베이컨(49), 어묵(51) 닭고기(45), 등 푸른 생선(40)

 
//

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어울림이 좋다.

먼저의 삶으로 줄것이 있어서 좋고 뒤 따라오는 젊음의 삶이 보기에 좋다.

스치는 인연이면 어떠하며 마주하고 오래하는 삶이면 더더욱 좋은것이 아닌가?

갈곳이 없음도 아닌데...나는 오늘도 포효하는 사자처럼 나의 흔적을 이곳에 남긴다. [유랑아제..김종태]


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id: 김종일김종일

2011.01.01 21:17:57

별도로 스크랩해서 참고 할려고 합니다 ........... 고맙습니다 ~~~

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